أفضل وقت لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية | دليل Rebody الشامل
يُعد اختيار المكمل الغذائي المناسب خطوة مهمة، لكن توقيت تناوله قد يكون له دور في تحسين امتصاصه والاستفادة منه. فبعض العناصر الغذائية يُفضل تناولها مع الطعام، بينما يحقق بعضها الآخر أفضل امتصاص عند تناوله على معدة فارغة.
في هذا الدليل من Rebody، نستعرض أفضل الأوقات لتناول أشهر الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية وفقًا لطبيعة كل عنصر.
أهم النقاط
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) وأوميغا 3: يفضل تناولها مع وجبة تحتوي على دهون صحية لتحسين الامتصاص.
- فيتامين D: يفضل تناوله صباحًا أو وقت الغداء مع الطعام.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مجموعة B وفيتامين C): يفضل تناولها في الصباح لدعم إنتاج الطاقة.
- الفيتامينات المتعددة: تؤخذ مع وجبة الإفطار أو الغداء لتقليل اضطرابات المعدة وتحسين الامتصاص.
- الحديد: يفضل تناوله صباحًا على معدة فارغة إذا أمكن، مع تجنب تناوله مع الكالسيوم أو القهوة أو الشاي.
- الكالسيوم: يفضل تناوله مع الوجبات.
- المغنيسيوم: يفضل تناوله مساءً لدعم استرخاء العضلات وجودة النوم.
- البروبيوتيك: يفضل تناوله على معدة فارغة.
- أوميغا 3: تناوله مع وجبة رئيسية يساعد على تحسين امتصاصه وتقليل الانزعاج الهضمي.
أولاً: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تشمل:
- فيتامين A
- فيتامين D
- فيتامين E
- فيتامين K
تحتاج هذه الفيتامينات إلى الدهون الغذائية ليتم امتصاصها بكفاءة، لذلك يُنصح بتناولها مع وجبة تحتوي على مصادر دهون صحية مثل:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات
- البذور
- الأسماك الدهنية
يساعد ذلك على رفع معدل الامتصاص وتقليل احتمالية اضطرابات المعدة.
أفضل وقت لتناول فيتامين D
يعد فيتامين D من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا.
ورغم إمكانية تناوله في أي وقت، إلا أن العديد من المختصين يفضلون تناوله:
- صباحًا.
- أو مع وجبة الغداء.
ويُنصح دائمًا بتناوله مع وجبة تحتوي على دهون صحية لتحسين امتصاصه.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تشمل:
- مجموعة فيتامينات B
- فيتامين C
لا تحتاج هذه الفيتامينات إلى الدهون حتى يتم امتصاصها، ويستخدمها الجسم بسرعة.
فيتامينات B
تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ودعم عمليات التمثيل الغذائي، لذلك يفضل تناولها في الصباح.
فيتامين C
يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، مع أو بدون الطعام، لكن الأشخاص ذوي المعدة الحساسة قد يفضلون تناوله مع وجبة خفيفة.
متى أتناول الفيتامينات المتعددة؟
تحتوي الفيتامينات المتعددة عادةً على:
- فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.
- فيتامينات قابلة للذوبان في الماء.
- معادن مختلفة.
لذلك يفضل تناولها مع وجبة الإفطار أو الغداء لتحسين الامتصاص وتقليل احتمال الشعور بالغثيان.
أفضل وقت لتناول المعادن
الحديد
يفضل تناوله:
- صباحًا.
- على معدة فارغة إذا كان ذلك مناسبًا.
ويُنصح بعدم تناوله مع:
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- القهوة.
- الشاي.
لأنها قد تقلل من امتصاصه.
المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في دعم:
- استرخاء العضلات.
- وظائف الأعصاب.
- جودة النوم.
لذلك يفضل الكثير من الأشخاص تناوله مساءً.
الكالسيوم
يُفضل تناوله مع الطعام لتحسين امتصاصه وتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي، كما يُستحسن الفصل بينه وبين مكملات الحديد.
أفضل وقت لتناول البروبيوتيك
قد يساعد تناول البروبيوتيك على معدة فارغة في وصول نسبة أكبر من البكتيريا النافعة إلى الأمعاء.
أفضل الأوقات:
- قبل الإفطار.
- أو قبل النوم.
أفضل وقت لتناول أوميغا 3
يُنصح بتناول أوميغا 3 مع وجبة رئيسية تحتوي على دهون صحية، مثل الغداء أو العشاء، للمساعدة في تحسين امتصاص الأحماض الدهنية وتقليل احتمالية التجشؤ أو الانزعاج الهضمي.
المكملات العشبية
قد يختلف التوقيت المناسب حسب طبيعة كل مكون، فعلى سبيل المثال:
- الأشواغاندا: يفضلها البعض في المساء لدعم الاسترخاء.
- الروديولا: غالبًا ما تُستخدم صباحًا لدعم النشاط والتركيز.
- الكركمين أو الكركم: يفضل تناوله مع الطعام لكونه يذوب بشكل أفضل مع الدهون.
متى تؤخذ المكملات على معدة فارغة؟
يفضل تناولها على معدة فارغة:
- الحديد (إذا كان لا يسبب انزعاجًا).
- البروبيوتيك.
- بعض الأحماض الأمينية.
يفضل تناولها مع الطعام:
- الفيتامينات المتعددة.
- فيتامين D.
- أوميغا 3.
- الفيتامينات A وE وK.
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم لدى الأشخاص ذوي المعدة الحساسة.
جدول يومي مقترح
صباحًا
- فيتامينات B
- فيتامين C
- الفيتامينات المتعددة
- الحديد (إذا كان مناسبًا)
مع الغداء أو العشاء
- فيتامين D
- أوميغا 3
- فيتامينات A وE وK
- الكركمين
مساءً
- المغنيسيوم
- الأشواغاندا
قبل النوم
- البروبيوتيك
نصائح من Rebody
- التزم بالجرعة الموصى بها لكل منتج.
- احرص على اتباع نظام غذائي متوازن.
- اشرب كمية كافية من الماء يوميًا.
- لا تستخدم المكملات الغذائية كبديل للغذاء الصحي.
- الانتظام في الاستخدام أهم من اختيار التوقيت المثالي في معظم الحالات.
الخلاصة
يمكن أن يساعد توقيت تناول المكملات الغذائية في تحسين امتصاص بعض العناصر والاستفادة منها، إلا أن العامل الأهم يظل الالتزام اليومي، واتباع نظام غذائي متوازن، واختيار منتجات عالية الجودة.
في Rebody نؤمن بأن المكملات الغذائية جزء من أسلوب حياة صحي، وليست بديلاً عنه. ولهذا نسعى إلى تقديم منتجات موثوقة، إلى جانب محتوى علمي يساعدك على اتخاذ قرارات صحية مبنية على المعرفة.
تنويه: المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تثقيفية فقط، ولا تُعد بديلاً عن استشارة الطبيب أو المختص، خاصةً في حال الحمل أو الرضاعة أو وجود أمراض مزمنة أو استخدام أدوية بشكل منتظم.
References
*غو دبليو، وو إتش، هو سي، وآخرون. ارتباط وقت تناول الفيتامينات الغذائية على مدار اليوم. طب القلب والأوعية الدموية الأمامية 2022؛ 9:822209.
*مكلونج جي بي، موراي كولب LE. تغذية الحديد وامتصاصه: رؤى جديدة من التجارب السريرية الحديثة. العناصر الغذائية. 2021؛ 13 (7): 2402.
*سميث جي، جوليان إس، ريدز دي إن، وآخرون. امتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والتوافر البيولوجي مع الوجبات عالية الدهون مقابل الوجبات منخفضة الدهون. جي كلين ليبيدول. 2020؛ 14 (5): 678-687.
*سميث إتش إيه، بيتس جيه إيه. توقيت المغذيات وتنظيم التمثيل الغذائي. الفيزياء الأولى. 2022؛ 600 (6): 1299‐1312.
*وينيكي إي، نولدن AA، شنايدر الأول، وآخرون. آثار مكملات المغنيسيوم على جودة النوم والعلامات اليومية: تجربة عشوائية محكومة. العناصر الغذائية. 2022؛ 14 (9): 1872.
